Co to jest kreatyna i jakie są jej zalety dla naszego organizmu?

Kreatyna stała się jednym z najpopularniejszych suplementów diety na rynku odżywek dla sportowców. Formą kreatyny, która została najszerzej przebadana i jest powszechnie stosowana w suplementach diety jest monohydrat kreatyny.

Jakie są efekty działania kreatyny?

Badania konsekwentnie wskazują, że suplementacja monohydratem kreatyny zwiększa stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o około 15-40%, co zwiększa wydolność wysiłkową w warunkach beztlenowych przy jednoczesnym zwiększeniu objętości treningowej, prowadząc do większego przyrostu siły, mocy i masy mięśniowej.
Suplementacja kreatyną może poprawić regenerację powysiłkową, zapobieganie urazom, termoregulację itd. Ponadto zbadano szereg klinicznych zastosowań suplementacji kreatyną w chorobach neurodegeneracyjnych (np. dystrofia mięśniowa, choroba Parkinsona, Huntingtona), cukrzycy, chorobie zwyrodnieniowej stawów, fibromialgii, starzeniu się, niedokrwieniu mózgu i serca, depresji młodzieńczej i ciąży. Badania naukowe dostarczają wielu dowodów na to, że kreatyna może nie tylko poprawiać wydolność wysiłkową, ale także odgrywać rolę w zapobieganiu i/lub zmniejszaniu ciężkości urazów, usprawnianiu rehabilitacji urazów oraz pomagać sportowcom w tolerowaniu dużych obciążeń treningowych.

Która kreatyna jest najlepsza?

Kreatyna jest stabilna w postaci stałej, ale nie w roztworze wodnym ze względu na wewnątrzcząsteczkową cyklizację. Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna przekształca się w kreatyninę tym szybciej, im niższe jest pH i wyższa temperatura. Twierdzenia, że różne formy kreatyny degradują się w mniejszym stopniu niż monohydrat kreatyny in vivo lub powodują większe wchłanianie przez mięśnie, są obecnie nieuzasadnione.

Badania kliniczne nie wykazały, że różne formy kreatyny takie jak cytrynian kreatyny, serwatka kreatynowa, ester etylowy kreatyny, buforowane formy kreatyny czy azotan kreatyny sprzyjają większej retencji kreatyny niż monohydrat kreatyny. Badania wykazały, że monohydrat kreatyny nie ulega degradacji podczas normalnego trawienia i że prawie 99% całkowitej doustnie przyjętej kreatyny jest wchłaniane przez mięśnie lub wydalane z moczem.

Jak i kiedy przyjmować kreatynę?

W normalnej diecie zawierającej 1 do 2 g/dzień kreatyny (głównie czerwone mięso i owoce morza), zapasy kreatyny w mięśniach są nasycone w około 60 do 80%. Dlatego też suplementacja diety kreatyną służy zwiększeniu ilości kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20-40%. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest spożywanie 5 g monohydratu kreatyny (czyli ok. 0,3 g/kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Gdy zapasy kreatyny w mięśniach zostaną w pełni nasycone, można je utrzymać spożywając 3-5 g kreatyny dziennie. Spożycie kreatyny z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem konsekwentnie promuje większą retencję kreatyny. Alternatywnym protokołem suplementacji jest spożywanie 3 g/dobę monohydratu kreatyny przez 28 dni. Jednakże metoda ta powoduje jedynie stopniowy wzrost zawartości kreatyny w mięśniach w porównaniu do szybszej metody obciążania, a zatem może mieć mniejszy wpływ na wydajność ćwiczeń i/lub adaptację treningową do czasu pełnego nasycenia zapasów kreatyny.

Po obciążeniu kreatyną, wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i/lub powtarzalnych wzrasta o 10-20%3 w zależności od wielkości wzrostu fosfokreatyny w mięśniach.

Badania te pokazują, że krótko- i długoterminowa suplementacja (do 30 g/dzień przez 5 lat) jest bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych osób oraz w różnych populacjach pacjentów, od niemowląt do osób starszych. Ponadto znaczne korzyści zdrowotne można uzyskać poprzez zapewnienie regularnego, niskiego spożycia kreatyny (np. 3 g/dobę) przez całe życie.