Biegi trailowe – jak przenieść się z asfaltu w góry?

Biegi trailowe stają się coraz ważniejsze w kalendarzu sportowym i jest wiele osób, które rok po roku odważają się rzucić wyzwanie górom. Ponieważ większość populacji mieszka na terenach miejskich, przejście na biegi trailowe jest często poprzedzone wyścigami lub treningami na asfalcie.

Jak skutecznie przejść z asfaltu na trail? Co musimy zmienić w naszym treningu?

Kiedy mówimy o tej dyscyplinie, istnieje kilka modalności, które czasami mają niewiele wspólnego ze sobą. Są to zarówno pionowe kilometry, w których na bardzo krótkim dystansie musimy pokonać 1000 m spadku w pionie, maratony alpejskie, jak i długodystansowe imprezy takie jak ultra, które przekraczają 70 km i są prawdziwym wyzwaniem nawet dla najbardziej doświadczonych biegaczy.

Jak przejść z asfaltu na szlaki górskie?

Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningów na asfalcie, prawdopodobnie znasz dość dokładnie tempo, w jakim zwykle biegasz. Jednak w biegach trailowych te wartości nie są już ważne, ponieważ nachylenie i rodzaj terenu będą determinować naszą prędkość. Jak więc kontrolować nasz trening?

1. Skumulowany gradient w biegu/treningu – musimy znać zarówno metry dodatnie (wznoszenie), jak i ujemne (zejście ma bardzo dużą składową siły ekscentrycznej, która stanowi znaczące obciążenie treningowe).
2. Praca według stref HR – tętno jest kolejnym sprzymierzeńcem w dozowaniu naszego wysiłku. Wygodnie jest znać strefy treningowe (próg tlenowy, próg beztlenowy, itp.) i dzięki temu wiedzieć przez cały czas nad czym pracujemy.
3. Kontrola przez moc – chociaż wartość tempa/km nie jest zbyt użyteczna, moc jest świetnym punktem odniesienia.

Stopniowe dostosowywanie

Jeśli jesteś biegaczem na 10 km lub półmaratonie, nie powinieneś zaczynać nagle od maratonu alpejskiego. Trudność wyścigów jest określana przez łączny przyrost wysokości, pokonany dystans i rodzaj terenu. Dlatego zacznij od zawodów, które pod względem czasu trwania i czasu wysiłku są bardziej zbliżone do tego, co robiłeś na asfalcie, aby stopniowo zbliżać się do bardziej wymagających wyzwań.

Czego potrzebujesz, aby trenować biegi terenowe?

Na poziomie fizjologicznym dominują wysiłki krótkie i bardzo intensywne, kilometry w pionie (trwające od 35′ do ok. 1 godziny) oraz wyścigi długodystansowe, w których wyróżnia się prędkości przelotowe. Biegacz trailowy potrzebuje dobrych wartości zużycia tlenu, ekonomii biegu i prędkości pionowej (ile metrów pokonuje w ciągu godziny).
Indywidualny próg anaerobowy i ekonomia biegu są kluczowymi czynnikami wpływającymi na wydajność w biegach trailowych. Progi mleczanowe mogą być cenne w przewidywaniu wydajności w biegach trailowych i pomóc w projektowaniu planów treningowych.

Bieganie po szlakach stanowi wyzwanie dla zdolności do modyfikacji biomechaniki biegu poprzez zmianę częstotliwości kroku, czasu kontaktu i ogólnej kinetyki. Niezależnie od rodzaju biegu trailowego, niezbędny jest specyficzny trening siłowy.

Czym różni się on od treningu siłowego dla biegaczy miejskich?

1. Na podejściach jest mniejsza składowa elastyczna, co oznacza, że nasze ścięgna pracują mniej, jest „mniej odbicia”, ale nasze mięśnie pracują więcej, bo stopa dłużej stoi na podłożu.
2. Potrzebujemy większej mobilności w stawie skokowym i biodrowym, ponieważ kroki są bardziej wyraziste, w szerszych zakresach niż na asfalcie.
3. Na zjeździe, jak już wspomnieliśmy, występuje większe obciążenie ekscentryczne, co oznacza, że nasze ciało musi przyjąć dużo energii w każdym kroku. Łydka i prostownik udowy mają przewagę włókien szybkich, a podczas długich biegów z większym zmęczeniem są bardziej narażone na kontuzje. Zmęczenie to jest potęgowane przez niestabilność terenu, która zwiększa wymagania dotyczące siły.
4. Celem powinna być również poprawa ekonomii biegu, jako testu długodystansowego, im więcej energii zaoszczędzimy tym bardziej efektywni będziemy w końcowych partiach wyścigu.

Istotna jest również kontrola odżywiania. Może być wymagane do 12g/kg (dzień) węglowodanów i spożycie węglowodanów około 90g/h przy biegu na dystansie ≥3 godzin. Są one niezbędne podczas ćwiczeń, aby wspierać adaptację do treningu wytrzymałościowego i poprawić wyniki wytrzymałościowe podczas zawodów.