Magnez jest jednym z kluczowych minerałów, często niedostępnych w odpowiednich ilościach w naszej codziennej diecie, której podstawa składa się z przetworzonej żywności. Aby prawidłowo funkcjonować, nasz organizm potrzebuje znaczących ilości magnezu, szczególnie w okresie stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego. Suplementacja magnezem jest więc często niezbędna dla utrzymania zdrowia, jednak warto rozważyć, który typ tego suplementu powinniśmy wybrać.
Nawet jeśli na opakowaniu suplementu widnieje napis „magnez”, to nie oznacza to, że mamy do czynienia z tym samym związkiem chemicznym. Różne sole magnezu, które pojawiają się w suplementach diety, mają różne właściwości, stopień absorpcji w organizmie i potencjalne skutki uboczne. Ważne jest więc, aby dobrze zrozumieć, który rodzaj magnezu będzie dla nas najbardziej korzystny.
Cytrynian magnezu to jeden z najczęściej występujących rodzajów soli magnezowych stosowanych w suplementach diety. Powstaje on poprzez reakcję magnezu z kwasem cytrynowym i jest jednym z najlepiej przyswajalnych związków magnezu. Cytrynian magnezu jest często używany w tabletkach doustnych, które mają na celu uzupełnienie niedoborów magnezu. W dużych ilościach może jednak działać przeczyszczająco i prowadzić do biegunki. Niektórzy lekarze mogą zalecać większe dawki tego suplementu w celu leczenia zaparć, ale nie powinno się samodzielnie decydować o takim działaniu bez konsultacji z lekarzem.
Tlenek magnezu to kolejna forma magnezu, który występuje jako biały proszek i jest sprzedawany w formie tabletek lub proszku do rozpuszczania w wodzie. Jest on jednak słabo przyswajalny przez układ pokarmowy, dlatego nie jest zalecany jako suplement diety. Może jednak być stosowany w leczeniu problemów gastrycznych, takich jak zgaga, niestrawność czy zaparcia. Niektóre źródła sugerują również jego skuteczność w przypadku profilaktyki i leczenia migreny, ale brakuje jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających to działanie.
Chlorek magnezu to dość powszechny związek magnezu z chlorem, który łatwo tworzy sole z innymi pierwiastkami (na przykład sól kuchenna). Chlorek magnezu dobrze się wchłania i może być łatwo łączony z innymi minerałami w formie suplementów wieloskładnikowych. Może również być stosowany w kremach i balsamach, które mają przynosić ulgę przy bólach mięśni i skurczach, ale potrzeba więcej badań potwierdzających tę tezę.
Mleczan magnezu powstaje przez połączenie magnezu z kwasem mlekowym, naturalnie występującym w naszych mięśniach. Często jest używany jako dodatek do żywności (E329), gdzie pełni rolę zakwaszającą oraz wzbogacającą. Łatwo się wchłania i jest łagodny dla żołądka, więc nie powinien powodować biegunki. Osoby, które muszą przyjmować większe dawki magnezu, a mają problem z tolerancją innych form tego minerału, mogą skorzystać właśnie z mleczanu magnezu. Mimo to, brakuje dogłębnych badań dotyczących jego skuteczności w leczeniu stanów stresowych i lękowych.
Jabłczan magnezu to związek magnezu z kwasem jabłkowym, który naturalnie występuje w owocach i winie. Jest bardzo dobrze przyswajalny, skutecznie uzupełnia niedobory magnezu i jest także łagodniejszy dla żołądka niż inne formy magnezu. Badania pokazują, że jabłczan magnezu powoduje najmniej skutków ubocznych, jeśli łączy się go z innymi witaminami i minerałami. Może być również stosowany jako samodzielny suplement, pomagający złagodzić objawy fibromialgii i zespołu chronicznego zmęczenia.